איך להתגבר על נדודי שינה ולהירדם בקלות

איך להתגבר על נדודי שינה: מתקשים להירדם? מתעוררים לעתים קרובות במהלך הלילה, וקמים בבוקר עם תחושת עייפות? או אולי משכימים קום עם עלות השחר לפני שהשעון צלצל, ולא מצליחים לחזור לישון? אם אחד ממצבים אלה נשמע לכם מוכר, ייתכן מאד שאתם סובלים מנדודי שינה (או בשמם המקצועי – Insomnia).

נדודי שינה היא תופעה בעלות דרגות שונות של חומרה, הנובעת מסיבות שונות. היא יכולה להיות תוצאת לוואי של מצב אחר (למשל, שימוש בתרופות, כאבים, מצב נפשי קשה וכדומה) או לעמוד בפני עצמה, בלי סיבה חיצונית נראית לעין. היא יכולה להימשך מספר ימים ולחלוף מעצמה, או להימשך לאורך זמן. בכל מקרה, מאחר ששנת לילה טובה חיונית לתפקוד הגוף ולבריאות, אין להזניח אותה.

אם אתם סובלים מנדודי שינה לעתים תכופות וחשים שהתפקוד היומיומי שלכם נפגע עקב כך, מומלץ קודם כל לפנות לרופא ולהתייעץ אתו, על מנת לברר לעומק את שורש הבעיה. במקביל, יש כמה גורמים חיצוניים שאתם יכולים להקפיד עליהם, על מנת להירדם בקלות ולישון טוב יותר:

1. הימנעו מחומרים מעוררים לפני השינה: קפאין, אלכוהול, ניקוטין – כל אלה כוללים חומרים ממריצים, אשר עשויים לפגוע ביכולת שלכם להירדם. שמרו על טווח של כמה שעות בין שתיית קפה או משקה אלכוהולי לבין הכניסה למיטה (או שתו קפה נטול קפאין) והימנעו מעישון לפני השינה.

2. אל תאכלו בלילה. אכילה בלילה אינה מומלצת כלל, ובפרט כאשר אתם סובלים מקושי להירדם. אכלו את הארוחה האחרונה ביום כשלוש שעות לפחות שאתם הולכים לישון, והשתדלו שהיא תכלול פחמימות מלאות, התורמות לתחושת שובע.

3. אל תשנו במהלך היום. כולנו אוהבים שנ"צ (שנת צהריים) מפנקת, אך היא יכולה להוות את אחת הסיבות לכך שאנו מתקשים להירדם בלילה. אם אתם חשים שאתם עומדים להירדם (למשל, אחרי ארוחת הצהריים או מול הטלוויזיה), קומו להתרענן ומצאו משהו לעשות שכולל פעילות גופנית קלה. בדרך כלל, תחושת העייפות תחלוף מעצמה.

4. התכוננו לשינה. לקראת השינה, נסו להירגע כמה שיותר ולהשתחרר מלחצי היום. פרגנו לעצמכם אמבטיה ממושכת או מקלחת חמה, האזינו למוזיקה מרגיעה או בקשו מבן / בת הזוג שיפנקו אתכם בעיסוי מרגיע.

5. החשיכו את חדר השינה לחלוטין. היפטרו ממנורות הלילה (גם הקטנות ביותר), וכבו את האור הקטן במסדרון. כל מקור אור בחדר, אפילו הקטן ביותר, יכול לשבש את השעון הפנימי שלנו, ולהשפיע לרעה על הפרשת המלטונין, ההורמון האחראי על תחושת העייפות. אם לחדר חודר אור מהרחוב, כסו את החלונות בווילונות כהים ואטומים.

6. אל תחממו את חדר השינה יותר מדי. במהלך השינה, טמפרטורת הגוף שלנו צונחת לרמה הנמוכה ביותר שלה. חוקרים מאמינים, כי טמפרטורה קרירה יחסית  (עד 22 מעלות) בחדר השינה הנה האופטימלית, כיוון שהיא מחקה את הירידה הטבעית בטמפרטורת הגוף.

איך להתגבר על נדודי שינה
לא לפני השינה. קנדי קראש (צילום: יח"צ)

7. אל תיכנסו למיטה עם הטלפון. ההרגל המגונה שיש לרבים מאיתנו, להיכנס למיטה עם הסמארטפון או הטאבלט, הוא אחד המזיקים ביותר לשנת לילה טובה. מעבר לגורם הפסיכולוגי – תחושת חוסר מנוחה והרצון להציץ בכל רגע ולראות הודעה או מייל חדשים – מחקרים מצאו כי האור הבוקע מהמסכים מעכב את הפרשת המלטונין, ובעקבות כך משפיע על היכולת להירדם ועל איכות השינה.

8. הוציאו את הטלוויזיה מחדר השינה. או לפחות, אל תצפו בה לפני ההירדמות. גם אם נדמה לכם שהטלוויזיה עוזרת לכם להירדם, הרי שההפך הוא הנכון. הצפייה בטלוויזיה דווקא מעוררת את המוח, ויכולה להביא לתוצאה ההפוכה.  בנוסף, אם תירדמו עם הטלוויזיה דולקת, הרי שהאור המרצד הבוקע ממנה במהלך הלילה יכול לפגוע גם כן באיכות השינה, כפי שציינו בסעיף 5.

9. חממו את הרגליים. מרגישים שהרגליים קפואות מתחת לשמיכה? לא יכולים להירדם עד שיתחממו? במקום לחכות, לכו לישון עם גרביים עבים וחמים, או חממו את הרגליים בדרך אחרת, כמו בקבוק חם.

10. היפטרו משעונים רועשים. לא מומלץ להתעורר מצלצול שעון חזק ופתאומי. חפשו שעון עם מנגנון תאורה הולכת ומתגברת, שמחקה את הזריחה. אם אתם חוששים שלא תתעוררו, חפשו מנגנון צלצול המתחיל חלש ומתחזק ובהדרגה.

מאמר זה הינו אינפורמטיבי בלבד, ואינו מהווה ייעוץ משום סוג

אהבתם את המאמר? שתפו

Share on facebook
פייסבוק
Share on whatsapp
ווטסאפ
Share on twitter
טוויטר
Share on telegram
טלגרם